Опубликовано Оставить комментарий

Спека немажлива. Не дай себе засохнуть.

Температура за окном уверенно поднимается и шутки о пуховике летом отходят на второй план. Теперь в тренде шутки о душном транспорте и мечты о холодном мохито или хотя бы ноги в тазике под рабочим столом.

И вроде казалось: красота! Солнце встает рано, просыпаться легко, бегать приятно. Но здесь подстерегает другая проблема: жара. Вот нам людям: как рубашка короткая, то *** длинный. Но при правильном подходе все возможно.

И, как всегда, все тестирую на своем организме: от бега в лосинах по жаре, чтобы не поцарапать колени и не сгореть на солнце до бега в минишортах и ​​топе, что, как оказалось, в моем случае также не очень подходит. Но по очереди все.

Тело человека лучше адаптируется к холоду. Мы начинаем активно двигаться и согреваемся, в то время с жарой такой фокус не проходит. Конечно, с помощью пота поверхность кожи охлаждается, но “не то пальто”. Во время поднятия температуры выше 38 градусов, производительность резко падает, поэтому то и “личники” летом не делаются. Осень – лучший период для этого. А почему? Потому что большее количество крови идет от мышц к коже как более приоритетного органа в данной ситуации. Ногам труднее, ступни могут печь от перегрева даже в легких кроссовках, запаренного мозоли привет.

Пот, охлаждая кожу, выводит на поверхность также минералы и соли. Попробуйте себя лизнуть во время пробежки. Так, солено, еще бы пива холодного ко мне такой аппетитной.

Кроме того, все наверняка испытывали влияние влажного теплого воздуха на себе. Пропаренная котлета, что тут сказать. Лучше уже сухо и высокая температура, чем влажно и ниже температура. Дело в том, что при высокой влажности ухудшается теплообмен, медленно происходит вывод пота.

Страдать всем! Но женщинам меньше.

Ну хоть в чем природа позаботилась о разумных и красивых. Физиологически считается, что женщина легче переносит высокую влажность и температуру за счет меньшей площади поверхности. Но есть бегуны мужчины дрищи, в которых “набор костей и метр шкуры” …

Хотя это достаточно индивидуальный показатель и зависит от возраста, состояния здоровья и общей акклиматизации. Чтобы адаптироваться, обычно требуется 7-20 дней, поэтому не сдавайтесь. Если трудно, убавьте километраж и темп, но потом понемногу его снова наращивайте.

Сушняку бой!

Как мед для ушей звучит фраза “Надо пить!”, Единственное уточнение: воду, а не то, что вы подумали, любители. Мало того, не любую, а лучше насыщенную минералами и солями. Да, вот ту невкусную Лужанскую, но поверьте в жару пойдет как в сухую землю. Поскольку летом во время бега из организма выводится много влаги, то и ее пополнение должно быть стабильным, чтобы избежать обезвоживания и, как следствие, перегрев, тепловой удар, головокружение или потеря сознания (для фанатиков, которые ползут к последнему).

Потеря влаги более 5% – уже опасно. Если чувствуете вышеперечисленные симптомы, а также мурашки по коже – лучше прекратите бежать.

Поэтому правило: если планируете бежать более 40 мин, берите воду. В сети есть способы расчета сколько пить, но все равно во время бега я не буду останавливаться и думать сколько глотков мне нужно сделать. Ориентируйтесь по ощущениям: пить нужно часто, маленькими глотками к наступлению ощущения жажды. Конечно, бывает хочется набультатись в волю, но скорость усвоения воды около 0,7 л в час. Лишняя будет мешать бегать, неприятно в желудке колебаться и даже привести к нехватке натрия (гипонатремия).

Снижение концентрации в крови натрия, калия и магния особенно ощутимо для бегунов, влияет на работу сердца и мышц, в критических ситуациях может быть рвота, отеки, потеря сознания. В таких случаях необходимо срочно вызвать скорую.

Лучше пить вкусные изотоники (смесь воды, минералов, подсластителей, кислых добавок для вкуса) и минеральную воду. Также не исключайте обычную соль из рациона. Еще хорошо идет рассол от маринованных огурцов и помидоров. Вот только не смейтесь, но такие народные “изотоники” имеют в своем составе соль, сахар, кислоту.

Наблюдение за собой

Прежде всего, хочу сообщить, что каждый уникален. То, что нормально одному, может не подойти другому. Пробуйте и находите консенсус с мозгом и телом.

  1. Одежда. Я бегала и в коротких шортах, и в длинных лосинах. Для меня оптимальным оказалась длина до колена. Несколько раз зацеплялась обувью и летела на асфальт. В результате разбитое колено, через месяц второе. Появился страх открытых колен. Тем не менее, когда зацепилась в лосинах, то это лишь -1 лосины, а ноги относительно целы, обошлась небольшой царапиной. “Инна разбила колени” (с) Мама. Бегать мне можно и в длинных тонких лосинах, главное чтобы они отводили хорошо влагу, поскольку от пота кожа очень раздражается. Футболка должна быть легкой и синтетической, может облегать тело или нет. Желательно плоские швы, чтобы тоже не натирали, особенно когда она становится мокрой. Спортивное бра хорошо поддерживает грудь. Даже если бюст это не твоя гордость, но лучше использовать спортивное белье, она хорошо поддерживает и отводит влагу, не натирает. Ну в самом деле, кто увидит новое кружевное белье или кто обращает внимание на тройной пуш-ап во время пробежки. Носки должны быть притертыми к ноге, лучше эргономичные. У меня был случай, когда складка ткани на стопе обернулась большим мозолем. (Бедные мои ноги …). Всегда использую повязку на лоб. Летом баф – слишком жарко и сжимает голову, а вот тонкая – самое то: забирает волосы и пот. Для солнца можно использовать легкую кепку или козырек из синтетической ткани. Хотя мне лично не очень комфортно, ухудшается вентиляция и обдув.
  2. Обувь. Лучше в сеточку, чтобы нога дышала. Специфика моего организма такова, что в жару есть склонность к отекам ног. А это может обернуться опять же мозолями и отдавленными ногтями. Поэтому лучше брать на 0,5 размера больше относительно зимней беговой обуви (обращаю внимание не городской босоножек).
  3. Бегать будет труднее и медленнее. Вроде казалось: вот тепло, красота, не побегу – полечу. Но часто наоборот темп падает, несмотря на то, что беговой сезон в разгаре.
  4. Утром свежо на улице только до 8 утра. Учитывайте это, когда планируете пробежку. Конечно выбежать в 5 утра, запостить восход солнца романтично, но будем реалистами))) Стабильно выходить в 5 на пробежку, то нужно в 22 уже крепко спать. Конечно да, но нет. Вместе с тем для адаптации стоит время от времени проводить и жаркие тренировки. Старт забега все равно обычно не ранее 8:30 летом.
  5. Хотя люблю бегать в лесу, но к ближайшему мне 6 км, добежать туда-обратно – это уже 12 км. Утром не всегда есть возможность, вечером же бегать не комфортно там. Поэтому лес на выходные, в будни – тенистые улицы по возможности.
  6. Вода. По своему организму знаю, что пробежки до 10 км нормально происходят без воды. Так, во рту может пересохнуть, но терпимо. Ну 12 км еще можно протянуть, если бегать по утрам, но больше не рекомендуется. Если нет специальной сумочки на пояс для транспортировки воды, можно временно воду держать в руке, но бутылочка не более 250 мл, чтобы не было перекоса по нагрузке рук. Лучше все же приобрести сумочку или рюкзак гидратор для длинных кроссов (прерогатива трейловикив). Но знайте – спина будет более мокрая и хуже вентилируется.
  7. Включайте голову и слушайте организм. Меня по-разному накрывало во время жары: от пересыхания во рту до головокружения, закладывания ушей и потемнения в глазах. Лучше остановиться, прекратить бежать или перейти на шаг. Что слишком, то не здраво.

Никогда не будет идеального времени и сезона для бега, поэтому балансируйте между могу/хочу.

Будьте внимательны к себе, любите, уважайте свое тело и успехи, которые вы делаете. Главное в беге – эмоции. Результат нужен и важен, но не единственный.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

19 − четырнадцать =