Опубликовано Оставить комментарий

Вперед на ЙУХ. Дюжина+1 мат бегунов

Ликбез бегуна

img-20131225120058-935

В любой сфере деятельности есть своя терминология. Новички, которые только приходят в спорт, на работу, на тематический кружок сначала с ужасом слушают все эти термины, понятия. В лучшем случае запоминают, не боятся спросить или тихонько гуглят. “Окей, Гугл, что такое…”. Что-бы избежать падения личной самооценки от незнания, предлагаю список часто используемых слов бегунов.  

1.Марафон — дистанция длиной 42 километра 195 метров (26 миль 385 ярдов). История уходит корнями далеко в античность, но такая длина определена расстоянием между городом Марафон и Афинами. Входит в олимпийскую дисциплину с 1896 г. Детальнее можно почитать в Википедии.

Гвоздь программы — марафон,

А градусов все тридцать!

Но к жаре привыкший он —

Вот он и мастерится!

В. Высоцкий

2. ОФП — общая физическая подготовка. Название говорит само за себя. Это комплекс
упражнений, которые направлены на развитие общей физической формы, развитие силы, выносливости и стойкости бегуна, улучшение гибкости сухожилий, подвижности суставов для уменьшения риска травматизма. Комплекс направлен на проработку всех групп мышечного корсета.

3. Пейсмейкер — спортсмен, который на соревнованиях бежит со стабильной, наперед  оговоренной скоростью. Это опытный бегун, который служит ориентиром и поддержкой для новичков и может стабильно  держать темп на всей дистанции. Часто они бегут с воздушными шариками, на которых обозначено время финиша. Бывают ситуации, когда профики заказывают себе индивидуального пейсмейкера. Часто это происходит на чемпионатах мира, континентов или очень крутых мероприятиях с хорошими призовыми. Таких пейсмейкеров у нас иногда называют “зайцем”. Прелесть ситуации личного зайца в том, что не все участники забега знают про его наличие (могут предполагать конечно). Личные зайцы зарабатывают порой очень даже приличные деньги 😉

4. Пронация — положение внешней части стопы на плоской поверхности. Это важный показатель во время выбора беговой обуви. Хотя если вы начинающий бегун, то с первого раза выбрать “свой костюмчик” может быть сложно. Нужно пробовать разные кроссовки и только на практике проверять удобство.

1b73c0a1529dc2e1fb357ceb50ab7f0e

Существует три вида пронации:        
 — Гиперпронация — излишнее заваливание стопы на внутреннюю часть. В крайних случаях – это плоскостопие. Проблема в том, что такая постановка тянет за собою лишнюю нагрузку на суставы колен и бедер, на спину.     
 — Гипопронация —  излишнее заваливание стопы на внешнюю часть. Оно затрудняют естественную амортизацию стопы и повышают риск травм, связанных с переломами.
 — Нейтральная пронация — оптимальный случай прогиба стопы, нагрузка распределяется равномерно от удара. Пронацию можно определить самостоятельно. Намочите ступни и станьте ими на листы бумаги. По отпечатках следов можно определить тип постановки стопы.

5. Трусить бежать трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч. Часто используется в качестве разогрева или заминки спортсменов.

6. Интервалы — комбинированный вид бега, во время которого чередуются высокоинтенсивные быстрые отрезки с медленными спокойными. Хорошо тренирует скорость и ускорение, которое нужно перед финишем. Интервалы можно тренировать как на стадионе, так и в городе, но лучше их делать на специальном покрытии с заранее известной длиной. Длительность такой тренировки обычно небольшая, но нагрузка существенная.

7. Фартлек
Вид интервальной тренировки, которая заключается в варьировании темпа бега от спринта до медленного бега или ходьбы. Пример: бежим быстро минуту, трусим две, потом опять быстро минуту, затрушиваем минутой хотьба 30 сек ускорение на 4 минуты и так далее в пободном роде. Данный вид тренировки применяется как для развития выносливости, так и для повышения скоростных качеств.

8. Аэробный порог — часто используемый термин среди пафосных бегунов. Это тот пульс, при котором бегуну хватает кислорода, чтобы обеспечить потребности организма. Есть много формул для определения этого порога, которые основываются на физиологических показателях: возраст, вес, рост, уровень подготовки. У каждого спортсмена свой аэробный порог, который выражается частотой сердечных сокращений (пульсом). Говорят, что зная это значение, можно существенно улучшить свои показатели, но как показывает практика, для бегунов-любителей значение порога не столь существенно. Поэтому на вопрос мажорного беХуна “А какой у тебя аэробный порог?” можете смело отвечать: “Не знаю, в то время пока кто-то меряется достоинствами, я бегаю”. ))

9. Анаэробный порог. По образу и подобию это тот уровень, когда вдыхаемого кислорода не хватает, чтобы обеспечить потребности  организма. Начинается кислородное голодание, которое при длительных нагрузках вызывает неприятные симптомы: тошнота, головокружение, апатия.

10. Изотоник — напиток, в составе которого соли, минералы, углеводы, витамины. Часто имеет фруктовый приятный вкус. Для чего он? Во время длительных забегов даже в холодное время года, организм с потом выводит соли и минералы. В крайних случаях могут наступить судороги ног.

kak-sdelat-izotonik-svoimi-rukami-doma-2

Изотоник можно сделать самим смешав мед, соль, аспаркам, сок лимона. Возможно будет не так вкусно, как порошковый аналог из магазина, но более натуральный и пропорции подогнаны под свой вкус. А еще его можно смешать МНОГО.

11. Каденс — термин, который часто используется и в велоспорте. Это частота шагов во время бега, чем выше каденс, тем большая скорость и меньший пейс. Оптимальное значение для высоких результатов 180 шагов в минуту, хотя оно зависит от физиологических особенностей: длины шага и ног бегуна.

12. Колено бегуна — травма, которая сопровождается болью коленного сустава. Причиной могут быть неправильная обувь бег по непривычной поверхности (если резко перешли с асфальта на трейловый бег по лесу или наоборот), резкое повышение.

shvarts-i-perekus 13. Углеводное окно — самая вкусная часть беговой деятельности. Во время бега повышается метаболизм, все системы организма ускоряют свою деятельность, которые направлены на поддержание нормального функционирования. В первую очередь расходуются запасы гликогена (углерода) из печени, а также происходит распад белков во время движения. Так вот для пополнения запасов углеводов и запуска восстановительных процессов мышц необходимо после 30-40 минут после интенсивной или длительной тренировки скушать легкоусвояемые продукты: фрукты, яйца, творог, макароны.

На самом деле терминов много, вы будете с ними знакомится в процессе общения с единомышленниками, когда будете читать специализированную литературу по бегу. Все эти тайтсы, трейлы, надкостница станут привычный сленгом. Так что не бойтесь показаться профаном, а вперед на пробежку с ликбезом.  

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

7 + 19 =